Paano mawalan ng timbang sa bahay sa isang linggo? Isang tanyag na tanong sa mga kalalakihan at kababaihan. Gusto ng lahat ng mabilis na resulta na may kaunting pagsisikap. Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi ito nangyayari. Ang pagbaba ng timbang ay isang unti-unting paggalaw patungo sa isang pangmatagalang layunin. Hindi tulad ng "shock" na pagbaba ng timbang, ang mabagal na pagbaba ng timbang ay hindi nakakasama sa kalusugan at pinapanatili ang resulta sa mahabang panahon.
Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagbabawas ng timbang ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng diabetes, mataas na kolesterol, hypertension, at iba pang mga problema sa kalusugan. Sa pangkalahatan, ang normal na timbang ng katawan ay isa sa mga mahalagang salik na nakakaapekto sa kalusugan at pag-asa sa buhay. Gayunpaman, ang pagbaba ng timbang nang napakabilis ay maaaring maging kasing mapanganib ng pagiging sobra sa timbang.
Inirerekomenda ng mga Nutritionist na mawalan ng timbang nang hindi hihigit sa 1 kg bawat linggo, para dito araw-araw kailangan mong magsunog ng 500-1000 calories nang higit pa kaysa sa iyong ubusin. Sa bilis na ito, ang katawan at pag-iisip ay may oras upang umangkop sa isang bagong diyeta at regimen sa pagsasanay. Ang stress para sa katawan ay hindi magiging napakalakas, kaya pagkatapos mawalan ng timbang ay walang mga breakdown na maaaring humantong sa mas maraming pagtaas ng timbang.
Ang diyeta at pang-araw-araw na gawain ay gumaganap ng pangunahing papel sa pagbaba ng timbang, at ang pagsasanay ay isang pantulong na paraan upang mawala ang mga calorie at panatilihing maayos ang mga kalamnan. Sa ibaba ay nakolekta namin para sa iyo ang pinaka-epektibo at abot-kayang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.
Mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay sa loob ng 1 linggo
Ang lahat ng mga ehersisyo ay pinili na isinasaalang-alang ang kanilang pagiging epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ang plano sa pagsasanay ay tinatayang, kaya maaari mong baguhin ang ilang mga pagsasanay, gawing mas madali o mas mahirap ang mga ito.
Lunes
Madaling tumakbo
Ang unang bagay na pumapasok sa isip pagdating sa pagbaba ng timbang. Sa karaniwan, ang 30 minutong pagtakbo ay sumusunog ng 300 calories. Ang pagtakbo ay mahalaga hindi para sa pagsunog ng mga calorie, ngunit para sa pagpapabuti ng metabolismo at pagsasanay sa cardiovascular system.
paglukso ng lubid
Isang simple at abot-kayang ehersisyo para sa pagsunog ng mga calorie. Kung gumawa ka ng 120 jumps kada minuto, maaari kang magsunog ng hanggang 900 kcal sa loob ng 1 oras.
Martes
Mag-ehersisyo "rock climber"
Kumuha ng diin sa paghiga, panatilihin ang isang tuwid na linya ng leeg, likod at balakang. Salit-salit na dalhin ang kaliwang tuhod sa kaliwang siko, ang kanang tuhod sa kanang siko. Unti-unting taasan ang bilis. Gumawa ng 2 set ng 25 reps.
"Gunting"
- Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga hita at humiga sa iyong likod sa banig.
- Pagkatapos nito, itaas ang iyong ulo, itaas na likod at mga binti mula sa lupa.
- Ibaba ang iyong kaliwang binti, pagkatapos ay iangat at ibaba ang iyong kanang binti nang malapit na itong tumama sa lupa.
Magsagawa ng 3 set ng 12 reps na may 20 segundong pahinga sa pagitan ng mga set.
Miyerkules
Mga squats na may kettlebell o dumbbells
- Hawakan ang kettlebell sa harap ng iyong dibdib, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balakang. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakaturo pababa o patungo sa sahig.
- Maglupasay sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga balakang pabalik at pagyuko ng iyong mga tuhod. Tiyaking hindi lalagpas ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.
Gumawa ng 3-5 set ng 10-12 reps na may 1 minutong pahinga sa pagitan ng mga set.
Paikot-ikot
- Humiga sa iyong likod sa banig na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa isang mahinang kastilyo.
- Sa pagsisikap ng pagpindot, hilahin ang itaas na bahagi ng katawan sa tuhod.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
Siguraduhing huminga kapag itinataas ang katawan at huminga nang palabas kapag bumababa.
Upang magsimula, gawin ang 2 set ng 12 reps na may 1 minutong pahinga sa pagitan ng mga set.
Huwebes
Pagbawi at pagpapalawak ng mga binti
- Umupo sa banig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod.
- Pagkatapos, iangat ang iyong mga paa mula sa lupa, sumandal nang kaunti.
- Ibaluktot ang iyong mga binti at sabay na iunat ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod.
- Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga binti at paghilig sa iyong katawan pabalik.
Magsagawa ng 2 set ng 15-20 reps na may 1 minutong pahinga sa pagitan ng mga set.
burpee
- Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang likod.
- Maglupasay gamit ang iyong mga palad sa harap ng iyong mga paa (tawagin natin itong posisyong "palaka" para sa kalinawan)
- Bigyang-diin ang paghiga, ibinabalik ang magkabilang binti.
- Bumalik sa posisyon ng "palaka" na may pagtalon.
- Tumalon, sa isang pagtalon itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo.
- Lumapag nang mahina sa lupa sa isang palaka na posisyon.
Magsagawa ng 3 set ng 8 reps na may 10-20 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set.
Biyernes
Isang sakay sa bisikleta
Isang kaaya-ayang aktibidad na makakatulong sa pagsunog ng mga dagdag na calorie. Ang pagbibisikleta sa loob ng isang oras sa katamtamang intensity ay maaaring magsunog ng humigit-kumulang 300 calories, ngunit kung ikaw ay magpedal nang malakas. Para sa mas epektibong pagsasanay, pumili ng rutang may kaluwagan.
Kung ang panahon ay hindi angkop para sa pagbibisikleta, gumamit ng nakatigil na bisikleta o isang exercise bike. Siguraduhing maglagay ng bentilador sa harap mo, kung hindi, ito ay magiging napakainit.
Sabado
tabla
Isang simple at abot-kayang ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng press at likod.
Humiga sa banig sa isang diin na nakahiga, nakasandal sa iyong mga siko. Panatilihin ang isang tuwid na linya sa pagitan ng leeg, likod at balakang. Panatilihing mahigpit ang iyong abs at likod. Manatili sa posisyong ito nang hindi bababa sa 30 segundo, at mas mabuti hangga't kaya mo. Gumawa ng 3 set.
Mga squats
Ang mga squats ay gumagana sa quads, glutes, calves, abs, at likod.
- Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, naka-lock ang mga kamay sa antas ng dibdib.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga balakang pabalik na parang nakaupo ka sa isang upuan.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 3 set ng 10 reps. Kung madali ang pag-load, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at set. Maaari kang kumuha ng timbang.
Linggo
Ang pagbawi mula sa pagsasanay ay susi sa anumang programa sa pagsasanay. Dapat kang magpahinga pisikal at mental. Huwag isipin ang tungkol sa pagsasanay, ganap na isawsaw ang iyong sarili sa iba pang mga aktibidad na interesado ka.
Mga Simpleng Tip sa Pagbaba ng Timbang
Sa teoryang, maaari kang mawalan ng 4-5 kg sa isang linggo, ngunit ang mga panandaliang at agresibong diyeta ay humantong sa mas maraming pagtaas ng timbang pagkatapos ng pagtatapos ng programa. Ang pagbaba ng timbang ay palaging isang unti-unti, pangmatagalang trabaho sa iyong sarili at sa iyong gawi sa pagkain.
Bagama't hindi posibleng mawalan ng malaking timbang sa loob ng isang linggo, mayroon kaming ilang tip upang matulungan kang magsimulang magbawas ng timbang. Huwag lamang kalimutan ang tungkol sa isang balanseng diyeta at regular na pag-eehersisyo, huwag maniwala sa lahat ng uri ng magic diet at mga gamot sa pagbaba ng timbang.
1. Kumain ng Mas Kaunting Carbs at Higit pang Protein
Ang pagsunod sa isang low-carb diet sa loob ng ilang araw ay makakatulong sa iyo na magbawas ng ilang pounds. Ayon sa maraming pag-aaral, ang low-carbohydrate diet ay isang napaka-epektibong paraan ng pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng kalusugan.
2. Kumain ng Mga Masusustansyang Pagkain at Iwasan ang Mga Naprosesong Pagkain
Ang mga organikong pagkain ay may posibilidad na nakakabusog, na nagbibigay-daan sa iyong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie nang hindi nakakaramdam ng gutom. Halimbawa, ang salad ng repolyo ay pupunuin ang tiyan at masiyahan ang gutom, ngunit ang nilalaman ng calorie dito ay napakababa. Ang mga mataas na naprosesong pagkain ay naglalaman ng maraming calories sa isang maliit na halaga.
3. Bawasan ang iyong calorie intake
Ang pagbabawas ng caloric na nilalaman ng diyeta ay ang pangunahing at pinakamahalagang kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagbaba ng timbang. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang kung kumain ka ng mas maraming calorie kaysa sa ginagamit ng iyong katawan.
4. Subukan ang matinding pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay sumusuporta sa isang malusog na metabolismo at mga hormone. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas, ang matinding ehersisyo ay sumusunog ng malaking halaga ng mga calorie at nakakatulong na mawalan ng timbang. Maaari itong maging interval training o CrossFit.
5. Maging Aktibo sa Labas ng Gym
Upang magsunog ng higit pang mga calorie at mawalan ng timbang, dagdagan ang iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Ang paglalakad papunta sa tindahan o trabaho, ang pag-akyat sa hagdan sa halip na ang elevator, at maging ang paglilinis ng iyong tahanan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calorie.
6. Subukan ang Intermittent Fasting
Ang paulit-ulit na pag-aayuno, tulad ng anumang iba pang diyeta, ay naglalayong bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pamamaraan ay makakatulong sa mga hindi gustong magbilang ng mga calorie. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay kumain lamang sa mga tinukoy na agwat. Halimbawa, 16 na oras ng pag-aayuno at 8 oras ng normal na pagkain. O 20 oras ng pag-aayuno at 4 na oras ng pagkain.
7. Kumain ng malusog
Kapag nag-compile ng isang diyeta, isipin kung ano ang maaari mong idagdag sa iyong regular na diyeta, at hindi tungkol sa kung ano ang tatanggihan. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming hibla at protina sa diyeta, hindi ka makaramdam ng gutom at bababa ang kabuuang calorie na nilalaman.
8. Iwasan ang matamis
Kung gusto mo ng mga matatamis na bagay, hindi mo kailangang ganap na itanggi sa iyong sarili ang kasiyahang ito. Sapat na upang bawasan ang halaga. Ang isang kumpletong pagtanggi sa mga matamis ay maaaring tumama nang husto sa sistema ng nerbiyos.
9. Uminom ng Sapat na Fluid
Madalas nalilito ng mga tao ang uhaw sa gutom. Kung pakiramdam mo ay gutom ka, uminom ng isang basong tubig. Ang tubig ay walang mga calorie, na ginagawa itong perpekto para sa pagbaba ng timbang. Para sa panlasa, maaari kang magdagdag ng lemon o ilang dahon ng mint sa tubig.
10. Magtakda ng mga pangmatagalang layunin
Upang manatiling malusog sa katagalan, kailangan mong baguhin ang iyong pamumuhay, at huwag tumuon lamang sa pagkamit ng mga panandaliang layunin.
11. Kumuha ng sapat na tulog
Ang pagtulog ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang. Matulog ng hindi bababa sa 7-8 oras sa isang araw. Ito ay magpapanatili sa iyo na magkasya at nasa mabuting kalooban. Higit na tulog, kaunting stress, kaunting kusang pagmemeryenda.
Paano subaybayan ang iyong pag-unlad ng pagbaba ng timbang
Upang subaybayan ang pag-unlad sa pagbaba ng timbang, hindi sapat na gumamit lamang ng mga kaliskis. Mayroong maraming iba pang mga paraan upang masubaybayan ang mga pagbabago sa iyong katawan at tamasahin ang mga intermediate na tagumpay.
Sukatin ang iyong katawan gamit ang isang tape
Sukatin ang mga lugar ng problema sa katawan na nais mong bawasan at isulat ang mga halaga. Magsagawa ng mga sukat 1-2 beses sa isang buwan upang matiyak na ikaw ay gumagalaw sa tamang direksyon.
Sukatin ang taba ng iyong katawan
Dahil sa pagsasanay, maaaring hindi ka mawalan ng timbang, dahil ang masa ng taba ay papalitan ng kalamnan. Ang katawan ay magbabago, ngunit ang bilang sa mga kaliskis ay halos hindi magbabago. Gumamit ng body fat meter para subaybayan kung gaano karaming taba ang iyong nawawala.
Kumuha ng larawan ng iyong sarili
Maaaring mahirap mapansin ang mga pagbabago sa iyong katawan kapag tumitingin ka sa salamin. Kumuha ng mga larawan nang pana-panahon upang ihambing ang mga ito sa mga nakaraang kuha. Ito ay magpapanatili sa iyo ng motibasyon at makakatulong sa iyong sukatin ang pagiging epektibo ng programa.
Tayahin ang iyong fitness
Ang pagbabawas ng timbang ay hindi dapat ang tanging layunin. Ang pinakamahusay na diskarte ay upang maging mas malusog at mas malusog. Kung bago ka nagsimulang mawalan ng timbang maaari kang tumakbo ng 1 km, at ngayon madali kang tumakbo ng 3 km, kung gayon ikaw ay nasa tamang landas.
Suriin ang body mass index
Ang isang siguradong tanda ng pagbaba ng timbang ay ang pagbabago sa body mass index, o BMI (weight-for-height ratio). Gamitin ang online na calculator upang ipasok ang iyong mga detalye. Habang pumapayat ka, dapat ding bumaba ang iyong BMI. Ang normal na BMI ay nasa pagitan ng 18. 5 at 24. 9, habang ang 25-29. 9 ay sobra sa timbang at ang 30 pataas ay napakataba.
kinalabasan
Upang makamit ang iyong mga layunin, dapat kang maging matiyaga at manatili sa isang pangmatagalang diskarte. Sikaping magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinakain. Kumuha ng sapat na tulog, iwasan ang mga nakababahalang kondisyon, manatili sa isang regimen ng ehersisyo. Sa ganitong paraan, mapapanatili mo ang iyong kalusugan sa mahabang panahon at mapabuti ang kalidad ng buhay.